炎炎夏日，各种防晒“神器”随处可见。严格防晒的同时，我们也阻隔了大自然赐予的最珍贵礼物——维生素D。
这种被称为“阳光维生素”的物质，不仅是骨骼健康的守护者，还是贯穿人体多个系统的关键调节因子。
现代医学研究认为，维生素D缺乏已成为全球范围内普遍存在的“隐性饥饿”，与数十种慢性疾病密切相关。
那么，维生素D究竟该怎么补？
七成老年人缺乏维生素D
维生素D本质上属于类固醇激素家族，在自然界中存在两种主要形式——植物来源的D2和动物来源的D3。
人体约90%的维生素D都源于阳光照射，当阳光中的中波紫外线（UVB）照射皮肤时，会与表皮层发生光化学反应，转化为维生素D3前体，再经过体内的肝肾代谢转化为活性形式。紫外线的强度、季节的变化、地理位置等都会显著影响维生素D的合成效率。
都市人的常见生活方式——朝九晚五在办公室工作、过度防晒、缺乏户外运动等，都大大减少了接触阳光的机会。
据统计，中国约有1/5的成年人存在维生素D缺乏问题，而老年人维生素D的缺乏率更是高达70%。
在食物来源方面，富含维生素D的食物相对有限，主要包括深海鱼类、动物肝脏、蛋黄等动物性食品拾贝赢，以及晒干的香菇等植物性食品。
防住阳光，也防住了维生素
维生素D的作用意想不到
维生素D堪称维持人体健康的“多面手”，其作用远超许多人的认知。
在骨骼肌肉系统方面，它能显著提高钙的吸收率，增强骨骼矿化程度，改善肌力和增加肌量。
在免疫调节方面，它具有独特的双向调节作用。研究表明，当血清25羟基维生素D水平（维生素D在体内的主要储存形式）低于20ng/ml时，呼吸道感染的风险会增加40%至60%，且维生素D缺乏患者转为重症的风险显著增高。维持充足的维生素D水平则能使自身免疫性疾病的发生率下降22%。
在代谢调节方面，它能有效改善胰岛素抵抗，减轻炎症状态，血清25羟基维生素D水平大于50ng/ml的人，患上糖尿病的风险会降低18.1%。
维生素D能够调节血管张力，降低血压，改善心肌收缩功能，对心血管起到保护作用。此外，它还能缓解慢性肾病的发展。
维生素D受体遍布大脑的各个区域，适量补充维生素D可使阿尔茨海默病的发病率降低40%，同时还能显著改善情绪障碍，降低抑郁症的患病率。
研究发现，维生素D水平较高的人患乳腺癌、结直肠癌、肝癌、膀胱癌和肺癌等癌症的风险相对较低。
日常食物中的维生素D来源
这样补，才不是“智商税”
补充维生素D的最佳方式是与阳光亲密接触，但需要掌握科学的方法。
一要直接暴露皮肤，隔着玻璃、涂抹防晒霜、穿着防晒衣或打伞都会阻隔90%以上的UVB。
二要控制时长，建议每天20到30分钟为适宜，冬季可适当延长，夏季可缩短。
三要避免在正午进行长时间的暴晒，特别是当前流行的“三伏天晒背”需谨慎，因为有可能会导致皮肤大片红斑，甚至出现水疱，以及中暑的症状。光敏性皮炎、系统性红斑狼疮等疾病患者更应避免日晒。
对于日晒和食物摄入不足的人群，口服补充维生素D是有效的选择。根据中华医学会健康管理学分会的建议，不同年龄段的推荐剂量有所不同：
婴幼儿每天补充400IU，儿童和成人每天补充600IU，老年人每天补充800IU。对于已出现维生素D缺乏症状者，每天可补充1000至2000IU，但不宜超过4000IU。
最近，美国内分泌协会的一份最新指南引起了一些网友的关注。由于美国的不少食品，比如牛奶中都含有强化维生素D，美国内分泌协会只建议四种人群常规补充维生素D：儿童和青少年、孕妇、75岁以上老年人、糖尿病前期人群。
有些健康类博主就此提出：除了上述这四类人，其他人补充维生素D都是“智商税”，而且不推荐常规检测维生素D，并推翻了既往的维生素D理想值。
笔者认为，中国人的饮食习惯和生活方式与西方人有所不同，以下几类人群需要筛查维生素D水平，并进行精准补充：
儿童和青少年。适量的维生素D能预防佝偻病，降低呼吸道感染。
孕妇。适量的维生素D有助于降低早产、胎儿宫内发育迟缓的概率。
肥胖人群。维生素D易被脂肪组织“困住”，因此肥胖的人相对更容易缺乏维生素D。
老年人。皮肤老化会导致合成维生素D的能力下降。
慢性病患者。糖尿病、慢性肝病、慢性肾病、胃肠道吸收功能障碍、甲状腺疾病等会导致维生素D吸收和代谢异常。
长期服用某些药物的人群。抗癫痫的药物、抗惊厥的药物、糖皮质激素、减肥药等都会影响维生素D的吸收。
长期居家或在室内上班的人群。不能接触到足够的阳光，容易导致维生素D缺乏。
上述人群在服用维生素D期间，可定期检测25羟基维生素D，至于数值达到多少是最理想的，要因人而异。而且不能只看维生素D水平，而忽略血钙、血磷和尿钙水平，应由医生进行综合评估、动态调节。
（作者为复旦大学附属华东医院骨松门诊主任医师、健康促进委员会办公室主任拾贝赢，上海医学会科普分会副主任委员）
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